Comprendre Votre Corps par les Sensations Ressenties
Dans cette section, je vais vous donner des aperçus anatomiques pour mieux utiliser votre corps. Dans la suivante, je vous donnerai des prompts et des techniques d'improvisation à explorer.
Je fonctionne mieux avec des images quand j'apprends le mouvement. Pas des concepts intellectuels sur l'anatomie, mais des images visuelles et sensorielles que je peux vraiment sentir dans mon corps. Quand quelqu'un me dit « engage ton centre », je ne sais pas vraiment ce que ça veut dire. Mais quand on me dit « imagine ta colonne s'allonger comme si un fil tirait le sommet de ta tête vers le ciel », soudain j'ai quelque chose avec quoi travailler.
C'est donc comme ça que je veux approcher cette section sur l'anatomie et la physicalité. Je ne vais pas seulement vous donner des descriptions de manuels des systèmes corporels. Au lieu de cela, je veux partager des images et des sensations ressenties qui m'ont aidé à gagner plus de conscience de comment mon corps fonctionne, ce qui m'a permis de danser avec plus de liberté et de précision.
Je m'appuie sur le travail d'Odile Rouquet, Bonnie Bainbridge Cohen, Leslie Kaminoff et Vanda Scaravelli. Vous pouvez trouver les références dans la bibliographie.
Insight 1 : Les Os Portent, les Muscles Bougent
Quand j'ai commencé à danser, mon instinct pour créer de la stabilité était de me tendre. Tout serrer, tenir fort, forcer mon chemin dans les positions par la force musculaire. Mais en fait, j'avais la mécanique de base à l'envers. Plus je serre, moins je suis stable et disponible.
Voici le changement qui a tout changé pour moi : les os sont conçus pour porter le poids, les muscles sont conçus pour créer le mouvement.
Pensez à votre squelette comme une structure. Quand les os sont bien empilés - quand ils sont alignés pour que le poids puisse couler à travers eux efficacement - ils peuvent supporter une force énorme avec presque aucun effort. Comme une arche en pierre peut soutenir une cathédrale pendant des siècles sans colle ni renfort, juste par l'arrangement précis des pierres.
Les os transmettent la force. Quand vous faites une pompe, la force voyage le long d'un chemin à travers les os : des mains à travers le radius et le cubitus (os de l'avant-bras), à l'humérus (os du bras), à travers l'omoplate, le long de la clavicule, dans le sternum, à travers les côtes, le long de la colonne jusqu'au bassin. La force suit le chemin des os comme l'électricité dans un circuit.
Quand quelqu'un pousse votre épaule pendant que vous êtes debout, cette force voyage vers le bas à travers la colonne - vertèbre par vertèbre - dans le bassin, à travers le fémur, le long du tibia et du péroné, à travers les os du pied, dans le sol. Quand vous sautez et atterrissez, la force d'impact du sol remonte par ce chemin.
Quand les os sont empilés efficacement, la force coule à travers eux en douceur. Quand ils sont mal alignés, la force ne peut pas voyager proprement à travers le chemin squelettique, et les muscles doivent travailler en heures supplémentaires pour compenser.
Les muscles créent le mouvement. C'est la distinction cruciale : les os sont conçus pour transmettre la force efficacement par compression. Les muscles sont conçus pour créer le mouvement en se contractant et s'allongeant. Quand les muscles doivent faire les deux travaux - quand ils sont forcés de vous tenir debout ET de vous mouvoir - ils ne peuvent bien faire ni l'un ni l'autre. Ils deviennent rigides, épuisés, et perdent leur capacité pour un mouvement fluide.
Ce Qui a Changé pour Moi
Les muscles fonctionnent le mieux quand ils déplacent les os dans des positions où les os prennent la fonction de port de poids.
En position debout, si les os sont correctement empilés - les fémurs assis correctement dans les cavités des hanches, le bassin équilibré sur les jambes, la colonne s'élevant avec ses courbes naturelles intactes - alors les muscles des jambes peuvent rester relativement souples et disponibles. Les quadriceps n'ont pas à travailler constamment, les mollets ne serrent pas, les fléchisseurs de hanche ne sont pas tendus. Mais si les os ne sont pas alignés - bassin incliné trop vers l'avant ou l'arrière, genoux verrouillés ou effondrés vers l'intérieur, colonne compressée - alors les muscles travaillent constamment juste pour vous garder debout.
Quand les muscles prennent une fonction de port de poids qui devrait appartenir aux os, quelque chose de fondamental se dégrade. Le muscle doit se contracter et tenir. Il devient rigide. Et un muscle rigide ne peut pas créer de mouvement fluide - il est déjà verrouillé dans un travail (vous tenir debout) donc il ne peut pas faire son vrai travail (vous mouvoir).
L'image qui m'aide : Quand je suis debout, j'imagine mes fémurs assis dans mes cavités de hanche comme des boules lourdes dans des coupes profondes. Le poids de mon haut du corps descend à travers ces os dans la terre. Quand je peux sentir ça, mes muscles des jambes peuvent rester souples et disponibles au lieu de serrer pour me tenir debout.
Essayez ceci : Tenez-vous debout et remarquez combien vous tendez vos muscles des jambes - vos cuisses, vos mollets, vos pieds. Maintenant imaginez que vos os font tout le travail de vous soutenir. Laissez le poids de votre bassin descendre à travers vos fémurs, à travers vos tibias, à travers vos pieds, dans le sol. Vos muscles peuvent-ils se détendre même un peu ? Pouvez-vous sentir l'architecture de votre squelette faire ce pour quoi elle est conçue ?
Quand vous laissez les os faire le soutien, les muscles deviennent libres de faire le mouvement. C'est ce qui crée cette qualité d'absence d'effort chez les bons danseurs. Ils ne se battent pas contre eux-mêmes. Ils ont laissé la structure gérer la structure, pour que le mouvement puisse gérer le mouvement.
Insight 2 : Travailler Avec la Gravité Plutôt que Contre Elle
La gravité n'est pas l'ennemi en danse. Apprendre à travailler avec elle plutôt que contre elle a changé comment je bouge.
Je pensais avant que la gravité me tirait constamment vers le bas, quelque chose contre quoi lutter. Je pensais que la force signifiait résister à la gravité, que la grâce signifiait la surmonter. Mais plus je me relâche dans la gravité, plus j'ai de puissance en fait.
Quand vous acceptez vraiment la traction de la gravité vers le bas à travers les os, le corps s'organise naturellement en une structure plus efficace. Les os gèrent la compression tandis que les muscles, fascias et ligaments gèrent la tension. Quand ces forces sont équilibrées, vous obtenez de la force avec un effort minimal.
Ce principe apparaît dans les arts martiaux. En Tai Chi, ils parlent d'« enracinement » - faire descendre l'énergie à travers les jambes dans la terre. En Aïkido, « étendre le ki » vers le bas. En Capoeira, se connecter profondément au sol pour générer une puissance explosive. Quand vous permettez à la gravité de faire son travail à travers le système squelettique, vous créez une fondation stable qui permet au système musculaire de générer un mouvement puissant et fluide.
La gravité ne fournit pas seulement de la stabilité - elle fournit aussi de l'énergie. Quand vous travaillez avec la gravité au lieu de contre elle, vous pouvez l'utiliser pour aider à alimenter les mouvements.
Je peux sentir quand la gravité coule à travers mon squelette. Ça me fait me sentir enraciné et léger en même temps - profondément connecté à la terre mais complètement libre de bouger. Je suis devenu quelque peu obsédé par trouver ce sentiment. Cette connexion me rend incroyablement stable et disponible pour la complexité.
Quand je suis vraiment ancré, je peux prendre des risques avec le mouvement qui seraient impossibles si j'étais juste équilibré en surface. Je peux me pencher plus loin, atteindre plus loin, spiraler plus profondément, parce qu'il y a une connexion incassable à la terre.
Images Qui M'Aident à Trouver Ce Sentiment
- Un arbre avec des racines poussant profondément dans la terre tandis que les branches s'étendent librement vers le ciel. Les racines s'élargissant et s'approfondissant à chaque expiration, tandis que le tronc s'allonge
- La gravité comme une rivière coulant à travers les os de la tête aux pieds, emportant la tension inutile
- Le squelette comme un paratonnerre, conduisant l'énergie de la terre vers le haut à travers le corps tout en canalisant l'excès de tension vers le bas dans le sol
- Porter un manteau très lourd tirant vers le bas dans la terre, tandis que le corps intérieur devient plus léger, comme un ballon montant à l'intérieur du poids
- Le centre de gravité deux pouces sous la surface de la terre
- Ouvrir des bouteilles d'eau dans les chevilles pour relâcher la tension et laisser la force passer vers la terre
Explorer la Gravité par le Mouvement
Tenez-vous droit, jambes écartées à la largeur des hanches. Commencez à secouer depuis les genoux - petits mouvements rapides de plié-tendu, comme rebondir doucement sur un trampoline. Utilisez un effort minimal et concentrez-vous sur le point médian dans la colonne lombaire - le centre de gravité, où le corps veut naturellement pivoter et s'équilibrer.
Sentez la colonne lombaire inférieure descendre vers la terre tandis que la colonne supérieure s'étend vers le ciel. Ne forcez pas - tenez juste les deux intentions simultanément et laissez le corps trouver l'équilibre. Odile Rouquet appelle cela les « deux directions » de la colonne.
Intégrez les bras par-dessus ce tremblement, les laissant bouger librement tout en maintenant la qualité d'enracinement dans les jambes. Les bras devraient se sentir légers et disponibles, soutenus par l'ancrage en dessous. Continuez à secouer jusqu'à ce que vous vous sentiez profondément enraciné. Sentez comme si le centre de gravité s'étendait sous le sol. Sentez comme si des racines poussaient des pieds dans la terre, s'élargissant et s'approfondissant.
Puis commencez à improviser librement, mais chaque fois que vous faites un pas ou un mouvement, relâchez dans le sol. Comme vider une bouteille d'eau à travers les chevilles et les talons - laissez la gravité se drainer à travers vous dans la terre avec chaque pas, chaque geste, chaque changement de poids.
Remarquez comment cette qualité d'enracinement affecte le mouvement. Pouvez-vous bouger plus puissamment quand vous êtes profondément connecté au sol ? Le haut du corps se sent-il plus libre quand le bas du corps est vraiment ancré ? Avez-vous accès à différentes qualités quand vous travaillez avec la gravité au lieu de contre elle ?
Insight 3 : La Colonne - Votre Intelligence Centrale
La colonne était la première structure formée quand nous nous développions dans l'utérus. Tout le reste - bras, jambes, côtes, crâne - s'est développé depuis et autour de la colonne vertébrale. Au niveau le plus fondamental, tout mouvement provient de la colonne. La colonne est vraiment le pilier central du mouvement humain.
La Colonne N'Est Pas Une Pièce Solide
La colonne est composée de 24 vertèbres individuelles (sans compter le sacrum et le coccyx), chacune capable de petits mouvements. Quand ces mouvements individuels se coordonnent, ils créent des courbes et des spirales. La plupart des gens bougent leur colonne comme si c'était un bâton rigide.
Chaque vertèbre peut bouger un peu seule. Entre chaque vertèbre il y a un disque - un coussin gélatineux qui permet le mouvement tout en absorbant les chocs. Le système est conçu pour à la fois la stabilité et la mobilité.
Quand vous réalisez que vous avez 24 articulations individuelles dans la colonne, vous pouvez accéder à un mouvement incroyablement sophistiqué. Vous pouvez initier depuis une vertèbre et laisser ce mouvement onduler à travers toute la colonne. Vous pouvez créer des vagues qui voyagent vers le haut ou vers le bas. Vous pouvez isoler le mouvement à une section tout en gardant une autre section immobile.
L'image qui m'aide : Je pense à ma colonne comme un collier de perles, ou comme une chaîne de vélo où chaque maillon peut bouger indépendamment tout en affectant aussi tous les autres. Quand je bouge, je ne bouge pas « mon dos » - j'initie une vague qui voyage à travers chaque vertèbre individuelle.
Au lieu de penser « penche-toi en avant », pensez « laisse la colonne se courber vertèbre par vertèbre, en commençant par la tête et en descendant à travers chaque articulation ». Au lieu de « tiens-toi droit », pensez « laisse chaque vertèbre trouver sa relation optimale avec celles au-dessus et en dessous ». Cela crée un mouvement qui a l'air organique plutôt que mécanique.
Essayez ceci : Tenez-vous debout et arrondissez lentement votre colonne vers l'avant, comme si vous descendiez vers le sol. Mais au lieu de juste tomber en avant depuis votre taille, imaginez que vous vous enroulez une vertèbre à la fois, en commençant par le haut de votre cou. Laissez votre tête tomber d'abord, puis la vertèbre suivante se relâche, puis la suivante, comme une vague voyageant le long de votre colonne. Remarquez comment cela se sent différent de juste se pencher en avant.
La Colonne a Deux Directions Simultanément
À peu près au niveau de la 5ème vertèbre lombaire (à peu près où vous pouvez sentir l'arrière de la taille), la colonne se divise énergétiquement. En dessous de ce point, elle veut aller vers le bas - à travers le sacrum, dans les jambes, vers la terre. Au-dessus de ce point, elle veut aller vers le haut - à travers les vertèbres thoraciques et cervicales, à travers le sommet de la tête, vers le ciel.
Ce n'est pas juste poétique - c'est basé sur comment la colonne est vraiment construite. La colonne lombaire (cinq vertèbres dans le bas du dos) a des corps vertébraux épais et lourds conçus pour porter le poids de tout le haut du corps. La courbe de la colonne lombaire transmet le poids efficacement vers le bas à travers le bassin et dans les jambes. Cette partie est construite pour la stabilité et le port de poids.
La colonne thoracique (douze vertèbres dans le haut du dos) est conçue différemment. Les corps vertébraux sont plus petits, et chaque vertèbre se connecte à une paire de côtes. Cela crée une structure plus mobile qui peut tourner, se pencher latéralement, et fléchir avec beaucoup plus de liberté. La colonne cervicale (sept vertèbres du cou) est encore plus mobile, conçue pour permettre à la tête de bouger dans toutes les directions tout en maintenant sa relation avec le corps.
Il y a aussi ces muscles profonds appelés les muscles psoas qui proviennent des surfaces avant des vertèbres lombaires et s'insèrent dans les fémurs. Cela signifie que les jambes, fonctionnellement parlant, commencent en fait au milieu de la colonne, pas aux articulations de la hanche. Quand ces muscles fonctionnent correctement, ils créent un sens de lever à travers la colonne tout en fournissant une connexion claire entre le torse et les jambes.
Quand je peux sentir et travailler avec ces deux directions, je puise dans quelque chose de vraiment puissant. La direction vers le bas crée de la stabilité et de l'ancrage. La direction vers le haut crée du lever et de la liberté. Ensemble, elles créent un équilibre dynamique qui rend le mouvement complexe possible avec un effort minimal.
Essayez ceci : Tenez-vous debout et imaginez le coccyx descendant vers la terre tandis que le sommet de la tête s'étend vers le ciel. Ne forcez pas - tenez juste les deux intentions simultanément. Remarquez comment cela crée de la longueur et de l'espace dans la colonne sans créer de tension. La colonne se sent doucement étirée des deux extrémités, créant de l'espace entre les vertèbres.
En danse, cette qualité bidirectionnelle donne le pouvoir de bouger dans n'importe quelle direction. Quand on tend vers l'avant, l'extension vient de la direction vers le haut tandis que la stabilité vient de la direction vers le bas. Quand on spirale, les deux directions spiralent ensemble, créant un mouvement qui est à la fois ancré et libre.
Les Courbes Spinales Sont de l'Ingénierie
La colonne a quatre courbes naturelles : la courbe cervicale (cou), la courbe thoracique (haut du dos), la courbe lombaire (bas du dos), et la courbe sacrale (bassin). Ces courbes sont l'ingénierie qui permet à la colonne d'absorber les chocs et de distribuer le poids efficacement.
Les courbes fonctionnent ensemble comme un ressort. Quand vous marchez, courez ou sautez, ces courbes se compriment légèrement pour absorber l'impact, puis reviennent à leur forme naturelle. Si la colonne était parfaitement droite, chaque pas enverrait des ondes de choc directement à travers les vertèbres vers le cerveau. Les courbes convertissent les forces verticales potentiellement dommageables en forces spiralantes gérables qui peuvent être absorbées et distribuées.
Chaque courbe a une fonction spécifique. La courbe cervicale positionne la tête au-dessus du corps pour un équilibre optimal et un effort musculaire minimal. La courbe thoracique accommode la cage thoracique et le cœur, créant de l'espace pour la respiration et la circulation. La courbe lombaire positionne le centre de gravité au-dessus du bassin pour un port de poids efficace. La courbe sacrale connecte la colonne au bassin et aux jambes.
Beaucoup de gens essaient de « corriger » leurs courbes spinales, pensant qu'une colonne plus droite serait meilleure. Mais les courbes sont essentielles. L'objectif n'est pas de les éliminer, mais de leur permettre d'être réactives - ni exagérées ni aplaties, mais vivantes et adaptables à n'importe quel mouvement que vous faites.
Explorer l'Articulation Spinale
Tenez-vous à environ un pied d'un mur, dos au mur. Votre dos ne touche pas encore le mur - vous avez de l'espace. Genoux légèrement fléchis.
Commencez par le haut. Commencez à vous courber vers l'arrière, en commençant par le sommet de votre tête atteignant vers le mur. Laissez le sommet de votre tête toucher le mur d'abord, puis continuez à vous courber - la vertèbre suivante dans votre cou touche, puis la suivante. Vraiment lentement - une vertèbre à la fois.
Dès que vos vertèbres cervicales (cou) commencent à toucher le mur, votre tête se décolle du mur et s'étend vers l'avant - comme si quelqu'un tirait votre tête vers l'avant. Continuez vers le bas à travers vos vertèbres cervicales, puis dans votre haut du dos (colonne thoracique), milieu du dos, bas du dos (colonne lombaire), jusqu'à ce que vous atteigniez votre sacrum et coccyx tout en bas. Chaque vertèbre fait contact avec le mur en séquence pendant que vous articulez votre colonne vers l'arrière, tandis que votre tête continue d'atteindre vers l'avant.
Maintenant inversez. Recommencez loin du mur. Commencez à vous courber vers l'arrière depuis le bas - votre coccyx atteint vers l'arrière et touche le mur d'abord, puis votre sacrum. Puis continuez - chaque vertèbre lombaire touche le mur. Dès que votre colonne moyenne (vertèbres thoraciques) commence à toucher le mur, votre coccyx se décolle du mur et atteint vers l'avant. Continuez vers le haut - chaque vertèbre thoracique touche, puis chaque vertèbre cervicale dans votre cou, jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête. Vous articulez votre colonne vers l'arrière du bas vers le haut, tout comme vous l'avez fait du haut vers le bas.
Cela devrait prendre du temps. Sentez vraiment chaque vertèbre individuelle. Quand vous vous précipitez, vous bougez la colonne comme un bloc. Quand vous ralentissez et faites attention à chaque vertèbre, vous découvrez que vous avez 24 articulations individuelles qui peuvent chacune contribuer leur propre petit mouvement.
Insight 4 : Les Pieds - Votre Fondation Intelligente
Les pieds sont bien plus sophistiqués que je ne leur accordais de crédit. Chaque pied a 26 os, 33 articulations, et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Mais la plupart d'entre nous les avons essentiellement éteints - nous portons des chaussures qui les immobilisent, marchons sur des surfaces plates, et les traitons comme des plateformes au lieu d'instruments sensibles.
La plante du pied a trois points principaux de contact avec le sol - trois points qui forment un trépied :
- La boule du pied (où le gros orteil se connecte)
- La boule du pied sur le bord extérieur (où le petit orteil se connecte)
- Le centre du talon
Quand le poids est distribué à travers ces trois points, le pied a une base stable qui peut s'adapter aux changements de poids et de direction. La plupart des gens mettent trop de poids sur leurs talons ou effondrent la voûte, perdant la structure du trépied.
L'image qui m'aide : J'imagine trois points sur chaque pied pressant dans le sol comme les pieds d'un trépied. Pas en forçant, juste en permettant au sol de me rencontrer à ces trois points. Quand je peux sentir clairement les trois points, tout mon corps s'organise différemment - mon bassin se pose, ma colonne s'allonge, mes épaules se relâchent.
Explorer la Sensibilité du Pied
Enlevez vos chaussures. Tenez-vous debout et amenez votre attention à vos pieds. Pouvez-vous trouver les trois points du trépied - boule du pied côté gros orteil, boule du pied côté petit orteil, centre du talon ? Pouvez-vous distribuer votre poids également à travers ces trois points ?
Marchez lentement, faisant attention à comment vos pieds contactent le sol. Pouvez-vous sentir le talon frappant d'abord, puis le poids roulant à travers le pied pour pousser depuis la boule du pied ?
Essayez de bouger - atteindre, plier, tourner - tout en maintenant la conscience des pieds. Remarquez comment les pieds répondent à chaque mouvement que vous faites. Ils ne sont pas passifs - ils participent activement à l'organisation de votre équilibre et au soutien de votre mouvement.
Plus vos pieds deviennent sensibles, plus vous êtes stable et mobile. Quand les pieds sont vraiment vivants et réactifs, ils deviennent une source de créativité et de puissance.
Insight 5 : Le Bassin et les Jambes
Le bassin est là où les forces venant du sol rencontrent les forces du haut du corps, et où tout cela s'organise en mouvement coordonné.
Le bassin est composé de plusieurs os qui forment une structure en forme de bol. Il y a deux os iliaques, le sacrum (cinq vertèbres fusionnées), et le coccyx. Ces os forment un anneau qui abrite certains des organes les plus importants et sert de point d'attache pour beaucoup des plus gros muscles.
Les Cavités de Hanche et les Têtes de Fémur
Vos articulations de hanche sont là où vos jambes se connectent réellement à votre bassin. La tête ronde de chaque fémur s'assoit profondément dans une cavité du bassin appelée l'acétabulum. C'est une articulation à rotule - similaire à votre épaule, mais beaucoup plus profonde et plus stable.
L'image qui m'aide : J'imagine ces têtes de fémur comme des boules lourdes assises dans des coupes profondes.
Le Psoas - Votre Connexion Profonde
Il y a ces muscles profonds appelés les muscles psoas qui aident à expliquer pourquoi les jambes semblent commencer si haut. Le psoas provient des surfaces avant de vos vertèbres lombaires (les cinq os de votre bas du dos) et voyage vers le bas à travers votre bassin pour s'insérer au sommet de votre fémur, juste à l'intérieur de l'articulation de la hanche.
Cela signifie que vos jambes, fonctionnellement parlant, commencent en fait au milieu de votre colonne. Le psoas est comme un câble de suspension profond qui connecte votre colonne à vos jambes. Quand il fonctionne bien, il crée un sens de lever à travers la colonne tout en fournissant une connexion claire et puissante entre votre torse et vos jambes.
L'image qui m'aide : J'imagine le psoas comme des câbles courant de profondément dans ma colonne lombaire jusqu'au sommet de mes fémurs. Quand ces câbles fonctionnent efficacement - ni trop tendus ni trop lâches - je me sens à la fois ancré à travers mes jambes et levé à travers ma colonne en même temps.
Le Bassin comme un Bol
D'un point de vue du mouvement, vous pouvez penser au bassin comme ayant deux arches architecturales. Tout comme n'importe quelle arche architecturale, ces structures sont fortes quand les forces sont équilibrées, mais elles deviennent instables quand les forces sont inégales. C'est pourquoi la position et l'organisation du bassin affectent tout le reste dans le corps. Quand le bassin est équilibré, il peut servir de base stable pour la colonne et de point de connexion clair pour les jambes. Quand il est déséquilibré, tout le reste doit compenser.
Vous ne pouvez pas créer cet équilibre en forçant le bassin dans la position « correcte ». L'équilibre émerge quand vous développez la conscience du volume interne du bassin et apprenez à sentir sa relation avec la gravité.
Une autre image qui m'aide : J'imagine mon bassin comme un bol qui peut basculer vers l'avant, l'arrière, ou d'un côté à l'autre. Quand le bol est équilibré - ne se renversant pas vers l'avant ou l'arrière - ma colonne peut s'élever facilement de lui, mes têtes de fémur peuvent s'asseoir naturellement dans leurs cavités, et mes jambes peuvent bouger librement en dessous.
Le bassin a besoin d'être à la fois stable et mobile. Beaucoup de gens rendent leur bassin trop rigide en essayant de créer de la stabilité. D'autres le laissent être trop mobile et perdent le sens de centre qu'un bon mouvement requiert. Le point d'équilibre est ce que les Japonais appellent « hara » - une qualité de centrage qui est à la fois forte et réactive.
Sentir l'Espace Pelvien
Allongez-vous en position de repos constructif - sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Cette position permet au bassin de se poser dans une position neutre sans avoir à travailler contre la gravité.
Prenez un moment pour sentir l'espace interne du bassin. Pouvez-vous imaginer la cavité en forme de bol qui contient les organes ? Il ne s'agit pas de le voir parfaitement - il s'agit de développer un sens ressenti du volume tridimensionnel à l'intérieur de l'anneau pelvien.
Pouvez-vous aussi sentir où sont vos cavités de hanche ? Elles sont plus profondes que vous ne pensez - imaginez ces têtes de fémur assises dans leurs cavités, le poids de vos jambes se relâchant dans le soutien du bassin.
Respirez doucement et imaginez le souffle remplissant cet espace pelvien. Sans rien forcer, juste en amenant la conscience à ce volume tridimensionnel à l'intérieur du corps. Remarquez comment le plancher pelvien (muscles au fond du bassin) s'élargit et se contracte doucement avec le souffle.
Insight 6 : Les Bras et la Ceinture Scapulaire
Les bras sont conçus pour être incroyablement mobiles. Les articulations des épaules sacrifient un peu de stabilité pour une amplitude de mouvement bien plus grande que n'importe quelle autre articulation du corps. Cette ingénierie vous permet d'atteindre dans toutes les directions, de créer des gestes complexes.
Mais voici ce que j'ai appris : les bras ne peuvent être vraiment libres que quand le torse est correctement organisé. Les bras ne bougent pas isolément - ils bougent comme partie d'un système intégré qui inclut la cage thoracique, la colonne et le bassin.
L'image qui m'aide : Au lieu de penser « je bouge mes bras », je pense « le mouvement voyage depuis ma colonne, à travers mes omoplates, et sort par mes bras ». Le geste provient de mon centre et coule vers l'extérieur.
La cage thoracique abrite le cœur et les poumons, et elle a besoin d'être à la fois assez stable pour protéger ces organes vitaux et assez mobile pour permettre une respiration complète et un mouvement dynamique des bras. Quand la cage thoracique est équilibrée au-dessus du bassin et soutenue par une colonne bien organisée, les bras peuvent bouger avec une liberté et une puissance incroyables. Quand la cage thoracique est déplacée - effondrée vers l'avant, trop levée, tordue d'un côté - la ceinture scapulaire ne peut pas fonctionner efficacement.
La ceinture scapulaire est un système complexe qui inclut les clavicules, les omoplates, et la tête de l'humérus (os du bras) là où elle s'assoit dans la cavité de l'épaule. Contrairement au bassin, qui est un anneau fermé d'os, la ceinture scapulaire est un système ouvert qui dépend entièrement de l'organisation musculaire pour sa stabilité.
Vos omoplates ont besoin de pouvoir glisser librement sur la cage thoracique, comme des mains glissant sur un ballon. Quand elles peuvent bouger librement, elles peuvent soutenir et améliorer le mouvement des bras. Quand elles sont coincées ou rigides, chaque mouvement de bras devient un effort.
Libérer les Bras
Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras le long du corps. Sentez le poids des bras se poser dans le sol. Remarquez comment les bras sont connectés à la cage thoracique, comment la cage thoracique repose sur le dos. C'est le point de départ - sentir la relation entre les bras et le torse.
Levez lentement un bras vers le plafond, mais au lieu de penser à lever le bras, pensez à la cage thoracique soutenant le mouvement. Pouvez-vous sentir comment l'omoplate bouge sur votre dos quand le bras bouge ? L'omoplate devrait glisser en douceur sur la cage thoracique, pas se coincer ou créer de la tension.
Maintenant voici où ça devient vraiment intéressant. Vous pouvez être incroyablement précis sur ce qui initie le mouvement du bras. Levez-vous et essayez ceci :
Bouger depuis la clavicule : Amenez votre attention à votre clavicule. Imaginez le mouvement commençant depuis cet os fin qui connecte votre épaule à votre sternum. Laissez la clavicule initier - elle peut monter, descendre, bouger vers l'avant ou l'arrière. Remarquez comment cela crée une qualité différente dans votre mouvement de bras. Ça se sent plus léger, presque flottant.
Bouger depuis l'omoplate : Maintenant amenez l'attention à votre omoplate sur votre dos. Imaginez l'omoplate comme une main glissant sur un ballon (votre cage thoracique). Laissez l'omoplate glisser d'abord - peut-être glissant vers le bas de votre dos, ou s'enroulant autour de votre côté - et laissez votre bras suivre ce mouvement. Cela crée plus de puissance et de connexion à votre centre.
Bouger depuis le haut de l'humérus (la boule de l'articulation de l'épaule) : Finalement, amenez l'attention à la tête de votre os du bras là où elle s'assoit dans la cavité de l'épaule. Imaginez cette boule roulant dans sa cavité, explorant toute l'amplitude de mouvement. Cela crée la qualité de mouvement la plus directe et articulée.
Essayez le même geste de bras - disons, tendre vers l'avant - mais initiez-le depuis chacun de ces trois endroits. Depuis la clavicule. Depuis l'omoplate. Depuis la tête de l'humérus. Remarquez comme chacun se sent différent. C'est le niveau de précision auquel vous pouvez accéder quand vous comprenez votre anatomie par l'expérience ressentie.
Insight 7 : Le Souffle comme Mouvement
Le souffle est le pont entre le mouvement volontaire et involontaire. Il se produit automatiquement, mais vous pouvez aussi le contrôler consciemment. Cela le rend uniquement puissant pour influencer comment vous bougez.
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la cavité thoracique (cœur et poumons) de la cavité abdominale (organes digestifs). Quand vous inspirez, le diaphragme se contracte et descend, créant un vide qui tire l'air dans les poumons. Quand vous expirez, il se relâche et monte, poussant l'air dehors.
Mais voici ce que la plupart des gens ne réalisent pas : le mouvement du diaphragme affecte tout ce qui l'entoure. Quand il descend, il masse doucement les organes en dessous. Le foie, l'estomac et les intestins reçoivent tous cette compression rythmique. Quand le diaphragme monte, ces organes ont plus d'espace pour s'étendre.
Cela signifie que le souffle, correctement compris, est un mouvement de tout le corps. Chaque inspiration crée une douce expansion à travers le torse. Chaque expiration crée un doux relâchement. Vous pouvez sentir cela le plus clairement si vous vous allongez et placez une main sur votre ventre et une sur votre poitrine, puis respirez naturellement et remarquez le doux lever et descendre.
Pour les danseurs, l'insight clé est celui-ci : le souffle peut soit soutenir soit interférer avec le mouvement. Quand je retiens mon souffle (ce que je faisais inconsciemment quand je me concentrais ou faisais de grands mouvements), tout mon corps devient plus rigide. Mais quand je laisse le souffle couler continuellement, le mouvement devient plus fluide et soutenable.
L'application pratique : n'essayez pas de contrôler votre respiration selon un schéma idéal. Au lieu de cela, assurez-vous juste que vous respirez vraiment. Beaucoup de danseurs retiennent inconsciemment leur souffle pendant des mouvements difficiles. Simplement remarquer cela et permettre au souffle de continuer crée une amélioration immédiate dans la qualité du mouvement.